Siemka wszystkim. Na samym początku przedstawię krótką genezę swojej osoby i mojej wiedzy na temat siłowni. Od 3 lat praktykuje siłownie i szukam najlepszego treningu dla siebie, jestem samoukiem a od lutego zaczynam trzecie podejście i wracam na siłownie po 10 msc przerwie spowodowanej problemami osobistymi. Przed problemami ćwiczyłem przez [...]
[...] górnych ( różne płaszczyzny ) 3 x 8-10 2a. Arnoldki 3 x 8-10 2b. Unoszenie sztangielek na boki w siadzie 3 x 10-12 3a. Wyciskanie sztangi wąsko 3 x 10-12 3b. Odwrotne pompki 3 x max 4. Brzuch ( różne ćwiczenia) 5. 10 minut HIIT na skakance ( głównie double ) http://youtu.be/FxGE2MXggrA http://youtu.be/rxPlB3pgc2E [...]
[...] szeroko 2. Wyciskanie hantelek leżąc na piłce 3. Rozpiętki z gumą http://www.youtube.com/watch?v=kOQFl5T7KPE 4. Rozpiętki leżąc na piłce 5. Dipsy na krzesłach/ewentualnie pompki w podporze tyłem 6. Prostowanie rąk zza głowy siedząc na piłce 7. Prostowanie ramienia z hantlą w oparciu o ławkę (kick backs) 8. Prostowanie ramienia z gumą zza głowy [...]
[...] triceps 1. Pompki ręce szeroko 2. Wyciskanie hantelek leżąc na piłce7/7/9 kg 3. Rozpiętki z gumą 4. Rozpiętki leżąc na piłce 7/7/9 5. Dipsy na krzesłach/ewentualnie pompki w podporze tyłem 6. Prostowanie rąk zza głowy siedząc na piłce 10/12/15 kg 7. Prostowanie ramienia z hantlą w oparciu o ławkę (kick backs)7/7/9 kg 8. Prostowanie [...]
[...] triceps 1. Pompki ręce szeroko 2. Wyciskanie hantelek leżąc na piłce9/9/9 kg 3. Rozpiętki z gumą 4. Rozpiętki leżąc na piłce 9/9/9 5. Dipsy na krzesłach/ewentualnie pompki w podporze tyłem 6. Prostowanie rąk zza głowy siedząc na piłce 10/12/15 kg 7. Prostowanie ramienia z hantlą w oparciu o ławkę (kick backs)9/9/9 kg 8. Prostowanie [...]
[...] 1. Pompki ręce szeroko 2. Wyciskanie hantelek leżąc na piłce 14/16/16 3. Rozpiętki z gumą 4. Rozpiętki leżąc na piłce 14/16/16 5. Dipsy na krzesłach/ewentualnie pompki w podporze tyłem 6. Prostowanie rąk zza głowy siedząc na piłce 14/16/16 7. Prostowanie ramienia z hantlą w oparciu o ławkę 14/16/16 8. Prostowanie ramienia z [...]
Jest to jeden z treningow dla poczatkujacych znaleziony wlasnie na tym portalu, jednak nie wykonuje go wedlug zasad - powinno się go robić w obwodach, ale bardziej podpasiły mi serie i po prostu wykonuje kazde cwiczenie w 4 seriach, odpoczywam i przechodze do kolejnego. Staram się progresować z obciążeniem w każdej serii na rzecz powtórzeń. [...]
W sobotę zrobiłem ostatni trening FBW natomiast dzisiaj pierwszy trening z cyklu 5_3_1 rozpisany przez ajazego, Arek jeszcze raz bardzo dziękuję:-) ja tylko wstawiłem swoje ciężary. Z okazji inauguracji napisało mi się taką rymowankę; Gdy skończyłem pięć po pięć, To na więcej miałem chęć. Jak już trochę odpocząłem, To za trening się znów wziąłem. [...]
[...] ale wychodzi 17 serii, więc umiarkowanie. :) ZESTAW B Nogi - przysiady wykroczne 3 serie Plecy - MC 3 serie Klata - WL 3 serie Barki - Millitary Press 2 serie Triceps - pompki wąsko 2 serie Biceps - uginanie ramion młotkowym 2 serie Łydki - jw. Brzuch - jw. Co do diety: 1. Wracam do normalnych zasad odżywiania. 2. Dorzucam kalorii by [...]
[...] z tym ze bez uzywania ciezarów trening przy urzyciu ciezaru własnego ciała typowa wytrzymałosciówka wiec jedziemy; w skałd treningu wchodza podciagania na drazku,pompki,brzuszki,przysiady,bieganie. -drązek; jest to cwiczenie przy pomocy którego pracują plecy ,bicepsy obrecz barkowana drazkumozna siepodciagac na wiele [...]
Jutro idę zareklamować telefon, bo niezależnie od ustawień coś się pieprzy. Nie kręciłem niczego po tym jak aparat nawalił na rozgrzewce w siadach, bo tylko by mnie to denerwowało. Dzisiejszy trening przedstawia się następująco: Zarzut 30x5,50x5, 60x 2 82,5x5 ( film ) Przysiad z zatrzymaniem 70x5, 100x5, 120x2, 135x5, 120x8 Pompki 4x8(bez zmian) [...]
[...] a wiem, że można je chyba czymś zastąpic 2. Czym zastąpić Prostowanie ramion na wyciągu - Nie mam wyciągu w domu. Sztangi, hantle, łamany, ławka z poręczami na pompki, drążek. Może być na poręczach albo wąsko sztangą? 3. Wiosłowanie sztangą w opadzie. Jakim robić ciężarem. Nigdy tego nie robiłem. pkt2- czy robić nad chwytem czy pod? [...]
Ja robię tylko pompki i dipy jeżeli chodzi o klatę(+ wiele innych ćwiczeń na resztę ciała). Efekty są w miarę okej, ale z wagą stoję w miejscu od 2 lat jakoś, ale to wina braku diety. To teraz tak, pompki wąskie tudzież diamentowe, to przede wszystkim środek klaty, i jako, że jest dłuższy ruch rąk to bardziej idzie w triceps, przy pompkach [...]
Dziś oddaję wam ułożony plan do oceny. ZESTAW A Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach (12/10/10) Plecy: Wiosłowanie hantlą (12/10/8) Klatka piersiowa: Pompki klasyczne z obciążeniem w plecaku (12/12/10) Barki: Unoszenie sztangielek bokiem w górę (10/8) + tutaj troche ciężko ,opłaca się brać na to ćwiczenie 5kg czy [...]
[...] Podciąganie sztangi do klatki w opadzie 4x8 + regres 12,16,20,24 - Prostowanie ramion podchwytem z drążkiem wyc. górnego stojąc tyłem do stosu bloczkowego 4x10 - Odwrotne pompki 8x10 - Spięcia brzucha leżąc z talerzem za głową 5x10 - Unoszenie prostych nog leząc 5x20 I w sumie tyle, poki co, ypowiadajcie sie, ale na temat sylwetki, a nie [...]